Rad fahren, Ausdauer steigern?

[Geldmann3]

Was meint ihr, wie schnell man seine Ausdauer steigern kann? Kann man sie in einem halben Jahr vervielfachen? Bin mit dem Bike einen Berg hochgefahren, konnte dabei die angepeilten 15Km/h aber nur 30 Sekunden halten. Dann musste ich auf 6Km/h runter. Das hat mich etwas enttäuscht.

War aber auch eine steile Stelle, vorletztes Jahr bin ich beispielsweise den kompletten großen Feldberg im Taunus mit über 15Km/h hochgefahren. Da ist die Steigung aber auch nicht so krass gewesen.

Um die besagte Stelle zu schaffen, müsste ich es aber nicht 30 Sekunden, sondern 2 Minuten durchhalten. Ist das möglich, wie lange könnte ich für so einen Fortschritt brauchen? Schaffe ich das dieses Jahr vielleicht noch? Wie trainiere ich das am besten?

Vielleicht hätte ich es vor ein paar Jahren geschafft, doch nun wiege ich wegen "Muskelaufbau" auch 10Kg mehr, das Gewicht will ich natürlich nicht wieder ablegen.
Habe mich von ca. 60 auf 70 Kg gesteigert, was ja auch nicht viel bei 1,78m ist.

Meine Kraft hat scheinbar ~ca. um 60% zugenommen, doch meine Ausdauer auf 50% abgenommen :( Ich sehe grad ziemlich muskulös und sportlicher aus als denn je, doch es scheint mir, das Gewicht und der Fokus auf Kraft fordern ihren Tribut. Das will ich mir jetzt aber auch wieder zurückholen, und mich am liebsten noch steigern.

[Der Sandmann]

Ausdauer lässt sich rleativ gut steigern. Zumindestens sind da die Erfolge schneller spürbar.

Wie am besten trainieren? immer wieder die Strecke machen :)

[Oid]

Untrainiert lässt sich die Ausdauer auf dem Rad mit Sicherheit in einem halben Jahr vervielfachen. Zwei Minuten lang einen bestimmte Geschwindigkeit zu pressen, hat jetzt aber nicht undedingt etwas mit der klassischen Ausdauer zu tun ;).

Ich würde einfach regelmäßig, etwa eine Stunde, eine Strecke mit ordentlicher Steigung fahren. Der besagte Berg scheint dafür aber etwas kurz zu sein, oder? Zwischendrin immer ein paar Tage Pause und dann merkst du mit Sicherheit nach ein paar Wochen, ob das angepeilte Ziel realistisch ist.

[Shink]

Ich sehe grad ziemlich muskulös und sportlicher aus als denn je, doch es scheint mir, das Gewicht und der Fokus auf Kraft fordern ihren Tribut.
Deshalb sehen viele Radfahrer ja auch aus wie ein T-Rex.

[[dzp]Viper]

Also wenn du einen Berg hochfahren willst, dann brauchst du vor allem Kraftausdauer. Kraftausdauer hat aber nur bedingt etwas mit der normalen "Ausdauer" zu tun.

Wenn du vor allem Ausdauertraining auf dem Rad machen willst, dann solltest du dir keine Strecken mit großen Steigungen raussuchen sondern eher flache/leicht hüglige Strecken.
Die Stecken sollten vor allem lang sein.. also mit 25km anfangen (solltest du locker schaffen) und innerhalb von 4-5 Wochen solltest du die 50km locker schaffen.

Nach 2-3 Monaten sollten auch 75km drin sein. Aber Achtung. 100km sind schon was anderes. Dort kommst du in den Bereich wo man dem Körper nicht mehr schnell genug Nährstoffe zuführen kann. Das äussert sich meist so, dass du 50-75km ohne Probleme schaffst und dann kommt aufeinmal der Einbruch und selbst eine kleine Steigung (Hügel..) wirft dich dann auf Schrittgeschwindigkeit zurück ;)

Also wie gesagt:

- mit 20-25km anfangen. Keine zu niedrige bzw. hohe Trittfrequenz wählen (60-90 ist okay)
- dann auf ca. 50km steigern

Wenn man die 50km ohne Probleme schafft und die Beine sich nach der Strecke auch noch gut anfühlen, dann kann man Strecken mit längeren bzw. steileren Steigungen einbauen.

Wenn du ins Fitti gehst, dann bei den Beinen vor allem Kraftausdauer trainieren. Also z.B. 3-4x jeweils 20-25 WDH bei den Beinen.

P.S. Radfahren wird NIE einfacher.. es wird nur schneller :D :D

[Gohan]

Deshalb sehen viele Radfahrer ja auch aus wie ein T-Rex.

Aber auch nur die Sprinter. Die Ausdauerfahrer sind da doch weitaus "ansehnlicher".

[Immortal]

Das sollte in ein paar wenigen Wochen gehen. Ich habe auf dem Weg in die Arbeit auch sonen kurzen, aber heftigen Berg. Wenn ich da nach der Winterpause komme, muß ich in den untersten Gang schalten und bin trotzdem noch fertig hinter. Aber nach ein, zwei Wochen gibt sich das.

[[dzp]Viper]

Das sollte in ein paar wenigen Wochen gehen. Ich habe auf dem Weg in die Arbeit auch sonen kurzen, aber heftigen Berg. Wenn ich da nach der Winterpause komme, muß ich in den untersten Gang schalten und bin trotzdem noch fertig hinter. Aber nach ein, zwei Wochen gibt sich das.
Wobei das eher am Memoryeffekt der Muskeln liegt. Wenn du bereits im Jahr vorher diese Leistung bringen konntest und diese im Winter nicht "abgerufen" hast, dann kommt die Leistung im Frühjahr deutlich schneller wieder.

Jemand der wirklich von Null anfängt, hat das nicht so einfach.. der muss sich diese Grundlagenausdauer erstmal mühsam erarbeiten ;)

[Palpatin]

Dein Ziel ist wenn ich das richtig verstanden haben nen kleinen Hügel in 2 Minuten mit einem 15er Schnitt rauf zu treten. Wenn du das möglichst schnell und effektiv erreichen willst ist hier HIIT (High Intensive Interval Training) vermutlich die beste Methode. Die Intervalle sollten dann in etwa 2 Minuten betragen und als Recovery würde sich 10-15 Minuten anbieten. 4-5 Intervalle pro TE. Wenn du das machst empfehle ich dir eine Pulsuhr zu verwenden. Gut wäre natürlich noch wenn du vorher einen Lactat Test machen lässt, aber sollte auch nach Gefühl funktionieren.

[M3NSCH]

https://mega.co.nz/#!dYkx2D4D!I1Ht8hB_cVeb5jchcrCBuQhRy0VLu0AHt-_bK4FQw-0

hier hast nen wunderschönen Trainingsplan, damit schaffst es locker, versprochen

[Klarsicht]

Wenn du schon Mal ausdauer hattest und diese einfach nach liess weil du mehr Muskeln aufgebaut hast, wird sie bei regelmässigem Ausdauertraining innert kürzester Zeit wieder kommen. Am besten Strecken wählen zum trainieren, die stetig aber nicht zu steil bergauf gehen.
viel Spass beim trainieren und schwitzen!